Demistificiranje hidratacije - i koliko nam vode stvarno treba

Demistificiranje hidratacije - i koliko nam vode stvarno treba

Opasnosti od teške dehidracije dobro su dokumentirane - profesionalni sportaši i vojno osoblje uglavnom je izbjegavaju svesti na znanost. Za nas ostale, zdrav razum ukazuje na to da je održavanje hidratacije ključno, a standard je 64 unci dnevno ... iako razine aktivnosti, prehrana, spol, dob i dr. Sugeriraju da je možda malo iznijansiranije od toga. A tu je i činjenica da je većina nas stalno lagano dehidrirana - često i ne sluteći - i o učincima ove blage dehidracije manje se govori. Ispod, stručnjak za hidrataciju, Lawrence E. Armstrong , Profesor i direktor UCONN-ovog Laboratorija za ljudske performanse, dijeli neka istraživanja koja su nas iznenadila. Osim često ponavljane, pretjerano pojednostavljene preporuke od osam čaša dnevno, objašnjava kako biti siguran da ste zapravo hidratizirani i koja je stvarna stvar s vodom i gubitkom kilograma.

Pitanja i odgovori s dr. Lawrenceom E. Armstrongom

Q

kako se riješiti negativnih entiteta

Je li valjana preporuka od osam čaša dnevno? Tj. koliko vode zapravo trebamo za piće i može li jesti voće, piti tekućinu osim vode itd. stvarno utjecati?



DO

Potrebe za vodom svake osobe su različite, jer se potrebe za vodom razlikuju ovisno o veličini tijela, aktivnosti (vježbanje ili rad), količini i vrsti konzumirane hrane i temperaturi zraka.



Tri međunarodne organizacije sustavno određuju dnevnu potrebu za vodom ljudi: Medicinski institut, Nacionalne akademije znanosti, SAD, Europska uprava za sigurnost hrane (28 zemalja članica) i Nacionalno vijeće za zdravstvena i medicinska istraživanja Australije. Te su organizacije objavile podugačka izvješća, uzele u obzir brojne čimbenike i dale preporuke za dnevne potrebe za vodom djece, odraslih, starijih građana i trudnica / dojilja. Dnevni unos (ml / dan svih tekućina) za ove organizacije prikazan je u donjoj tablici.

Osam čaša vode od 8 unci ekvivalent je 1,9 litara (1900 ml) vode. Stoga je za odrasle preporuka od 8 čaša vode ispod odgovarajućeg unosa ove tri zdravstvene organizacije.

Skupina Dob Europska agencija za sigurnost hrane(ml / dan) Australsko nacionalno vijeće za zdravstvena i medicinska istraživanja(ml / dan) Američka nacionalna akademija znanosti, Medicinski institut(ml / dan)
Dojenčad 0-6 mjeseci 680 ml (23 oz)
putem mlijeka
700 ml (23,7 oz) majčinog mlijeka ili adaptiranog mlijeka 700 ml (23,7 oz)
7-12 mjeseci 800-1000 ml (27,1-33,8 oz) 800 ml (27,1 oz) iz svih izvora 600 ml (20,3 oz) kao obična voda 800 ml (27,1 oz)
Djeco 1-2 godine 1100-1200 ml (37,2-40,6 oz) 1000 ml (33,8 oz) 1300 ml (44 oz)
2-3 godine 1300 ml (44 oz) 1000-1400 ml (33,8-47,3 oz) 1300 ml (44 oz)
4-8 godina 1600 ml (54,1 oz) 1400-1600 ml (47,3-54,1 oz) 1700 ml (57,5 oz)
9-13 godina Dječaci 2100 ml (71 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
9-13 godina Djevojčice 1900 ml (64,2 oz) 1900 ml (64,2 oz) 2100 ml (71 oz)
14-18 godina Dječaci Isto kao i odrasli 2700 ml (91,3 oz) 3300 ml (111,6 oz)
14-18 godina Djevojke Isto kao i odrasli 2200 ml (74,4 oz) 2300 ml (77,8 oz)
Odrasli Ali 2500 ml (84,5 oz) 3400 ml (115 oz) 3700 ml (125,1 oz)
Žene 2000 ml (67,6 oz) 2800 ml (94,7 oz) 2700 ml (91,3 oz)
Trudna žena 2300 ml (77,8 oz) 2400-3100 ml (81,2-104,8 oz) 3000 ml (101,4 oz)
Dojilje 2600-2700 ml (87,9-91,3 oz) 2900-3500 ml (98,1-118,3 oz) 3800 (128,5 oz)
Starije osobe Isto kao i odrasli Isto kao i odrasli Isto kao i odrasli

Količine u ovoj tablici predstavljaju sav dnevni unos vode, uključujući pića (sok, čaj, kava) i vodu u čvrstoj hrani (lubenica, juha). Otprilike 20-30% ukupnog unosa vode konzumira se u obliku čvrste hrane. Stoga, da biste odredili dnevni dovoljan unos koji biste trebali piti u obliku vode ili napitaka, pomnožite brojeve u tablici s 0,8.



Q

Kako možete znati jeste li dovoljno hidratizirani?

DO

Hidratacija se mijenja iz dana u dan, i to unutar jednog dana. Postoje mnogi indeksi hidratacije. Najbolja metoda trebala bi biti jednostavna, jeftina i znanstveno valjana. Za prosječnu osobu preporučuju se tri provjere: žeđ, boja mokraće i promjena tjelesne težine.

Žeđ: Kad ste žedni, već ste 1-2% dehidrirani.

Promjena tjelesne težine: Sedam uzastopnih dana vagajte se kad se ujutro probudite. Umjesto da uzimate prosječnu težinu, potražite tri slične tjelesne težine - ovo je osnovna vrijednost vaše tjelesne težine. Ubuduće provjeravajte tjelesnu težinu da li se mijenja. Pinta je funta oko svijeta — Dakle, ako je vaša tjelesna težina jedan kilogram manja od osnovne težine, dehidrirali ste za pola litre.

Boja mokraće: Možete koristiti grafikon ili procijenite boju urina. Ako je vaš urin blijedo žute boje ili boje slame, to znači da vaše tijelo ispušta vodu, a mokraća razrijeđena, vi ste dovoljno hidratizirani. Ako je mokraća tamna, vaše tijelo zadržava vodu i to znači da trebate piti više. Ako vam je mokraća bistra svaki put kad je izmjerite ili nekoliko puta tjedno, vjerojatno pijete više nego što vam zapravo treba.

Drugi način na koji se mogu razmišljati o ove tri metode je Vennov dijagram. Žeđ je jedan od krugova, tjelesna težina drugi, a mokraća treći krug. Ako sva trojica ukazuju na isto - da ste dehidrirali - vrlo je vjerojatno da ste doista dehidrirani.

Q

Je li moguće pretjerano hidratizirati?

DO

Da. Ako konzumirate veliku količinu vode ili razrijeđeni napitak kao što je sportsko piće, moguće je razrijediti tjelesne tekućine do te mjere da se razbolite. Mozak održava koncentraciju krvi i unutarćelijskih tekućina u uskom rasponu. Ako se koncentracija odvoji od ovog preferiranog raspona, na razne funkcije može negativno utjecati (tj. Kretanje goriva i otpadnih tvari u / iz stanica, kontrakcija mišića, vodljivost živaca).

Poznato kao 'intoksikacija vodom' ili 'hiponatremija', ovo se stanje dijagnosticira mjerenjem razine natrija u krvi i provjerom da je natrij u serumu nizak (razrijeđen). Znakovi i simptomi hiponatremije uključuju vrtoglavicu i mučninu, ali ova bolest obično uključuje glavobolju, povraćanje, tekućinu u plućima i / ili promijenjeni mentalni status (npr. Zbunjenost, napadaj) koji je posljedica oticanja mozga. Smrt rezultira teškim slučajevima.

Gore navedeni indeksi hidratacije (tjelesna težina, boja urina, žeđ) mogu se koristiti da bi se utvrdilo jeste li pretjerano hidratizirani. Mokraća koja je konstantno boja slame ili blijedožuta (dva do četiri puta dnevno ili više) sugerira da uobičajeno trošite previše vode. Normalno je i razumno imati urin koji izgleda poput vode nekoliko puta tjedno, ali nemojte pretjerivati. Slično tome, ako nikada ne osjetite žeđ tijekom jednog tjedna, možda pijete previše vode svaki dan.

Q

Kako se mijenjaju ženske potrebe za hidratacijom u trudnoći ili tijekom dojenja?

DO

Zbog vodene okoline bebe, neophodno je da trudna majka konzumira odgovarajuću vodu. Kao što je prikazano u gornjoj tablici, trudnoća povećava potrebu žene za vodom za 300 ml dnevno.

Majčino mlijeko sadrži 87% vode, a prosječna proizvodnja mlijeka je 780 ml / dan (700 ml vode) tijekom prvih 6 mjeseci dojenja. Kao što je prikazano u gornjoj tablici, dnevna potreba dojene žene za vodom je 600-700 ml / dan veća od one koja ne doji.

Gore opisani markeri hidratacije vrijede tijekom trudnoće i dojenja.

Q

najbolje stolice za blagovanje za obitelj

Možete li razgovarati s nama o blagoj dehidraciji - kako je definirana, koliko je česta, kakve su implikacije za naše sustave, kako fizičke tako i mentalne?

DO

Pojam 'blaga dehidracija' odnosi se na gubitak tjelesne težine (tj. Zbog vode) manji od 2%, a izraz 'umjerena do teška' dehidracija odnosi se na gubitak tjelesne težine veći od 2% (kao voda ).

Prosječna odrasla osoba doživi blagu dehidraciju nekoliko puta tjedno, što signalizira žeđ. Nedavna istraživanja pokazuju da muškarci i žene imaju negativne učinke na kognitivne performanse tijekom blage dehidracije, u područjima poput rješavanja problema, budnosti, raspoloženja, glavobolje i povećanih poteškoća u radu. Izvedba vježbanja je smanjena, počevši od približno 1,5% dehidracije, a propada s povećanjem dehidracije do 4% gubitka tjelesne težine i više. To uključuje mišićnu izdržljivost, snagu i snagu.

Q

Postoje li dugoročni zdravstveni problemi povezani s dosljednom dehidracijom?

DO

Nedavna epidemiološka ispitivanja provedena u Skandinaviji pokazuju da je kronična niska potrošnja vode povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa, metaboličkog sindroma i kardiovaskularnih bolesti. Druge objavljene studije pokazale su da je mala dnevna potrošnja vode faktor rizika za infekcije mokraćnog sustava, bubrežne kamence i kronične bubrežne bolesti.

Q

Koji je protuotrov za kroničnu dehidraciju? Postoji li način za poticanje žeđi, posebno za ljude koji nisu tipično žedni?

DO

Ako su normalne osobe rijetko ili nikada nisu žedne, vjerojatno svakodnevno piju odgovarajuću količinu vode. Nikad nisam upoznao osobu koja nije iskusila žeđ - mislim da je to prilično rijetko. Ali žeđ je otupljena kod starijih osoba. U slučajevima smanjenih ili abnormalnih osjećaja žeđi (tj. Starijih muškaraca i žena), pojedinci mogu koristiti dnevna mjerenja tjelesne težine i boju urina kako bi provjerili svoj hidracijski status, kao što je gore opisano. U danima kada osjete žeđ, rehidracija bi trebala biti prioritet.

Da biste bili sigurni da ste hidratizirani, upotrijebite gornju tablicu kako biste postavili osobne ciljeve hidratacije koje možete izmjeriti i ispuniti.

Q

Koja su najbolja vozila za hidrataciju osim vode? Jesu li pića s elektrolitima stvarno sve to? Je li kokosova voda hidratantnija od obične stare slavine?

DO

Nedavna istraga u Ujedinjenom Kraljevstvu procijenila je učinkovitost različitih tekućina za održavanje hidratacijskog statusa, 1-4 sata nakon unosa. U usporedbi s običnom vodom (tj. Referentnom standardnom tekućinom), sljedeća su pića bila superiorna sredstva za rehidraciju: punomasno mlijeko, obrano mlijeko i sok od naranče. Drugim riječima, pića koja su sadržavala najveći sadržaj makronutrijenata i elektrolita bila su najučinkovitija u rehidraciji tijela. Zanimljivo je da, iako neke tekućine često smatraju 'dehidracijom tijela' ili 'diureticima', sljedeća pića rehidriraju se slično vodi i sportskim pićima: lager (pivo), kava, topli čaj, hladni čaj, kola i dijetalna kola.

Ovi nalazi potkrepljuju studiju koju je 2005. godine objavio naš istraživački tim sa Sveučilišta Connecticut. Primijetili smo da kofein nije dehidrirao mladiće tijekom 11 dana promatranja kada se konzumiraju u količinama do 452 mg dnevno (tj. Približno četiri 8- oz šalice kave).

Q

Ima li unos vode utjecaja na mršavljenje?

DO

Složena i dinamična mreža bihevioralnih, metaboličkih i fizioloških čimbenika utječe na unos hrane i debljanje tijekom dana, tjedana i mjeseci.

Dvije studije izvijestile su da je konzumiranje vode uz jedan obrok rezultiralo smanjenom glađu i povećanom sitošću. Uobičajena težina, prekomjerna tjelesna težina i pretile (starije) odrasle osobe konzumirale su manje kalorija (jedan obrok, izbor hrane po volji), kada su dobile 500 ml vode, 30 minuta prije obroka. Mladi odrasli nisu unosili manje kalorija nakon prethodno napunjenog vodom. To sugerira da mogu postojati dobne razlike.

Neke studije pokazuju veći gubitak kilograma nakon konzumiranja 500 ml vode prije svih obroka, dok druge studije ne pokazuju učinak konzumiranja vode prije jela. Dokazi ne daju jasan odgovor.

Povećanje ukupnog dnevnog unosa vode za 1,0 litre (1,06 qt) tijekom dana (dodano uobičajenom dnevnom unosu) rezultiralo je povećanim gubitkom kilograma za 2,0 kg (12 lb), tijekom 12-mjesečne studije hranjenja.

Ukratko, na unos kalorija svaki dan utječe složena interakcija vremena unosa vode, količine utrošene tekućine, načina prezentacije tekućine, kronološke dobi i osobnih sklonosti prema hrani / tekućini. Što se tiče gubitka kilograma i upravljanja težinom, potrebna su buduća istraživanja. Znanost ne može na odgovarajući način objasniti načine na koje potrošnja vode prije ili za vrijeme obroka može osobama s prekomjernom tjelesnom težinom pomoći u upravljanju tjelesnom težinom.