Završavanje bolova u donjem dijelu leđa

Završavanje bolova u donjem dijelu leđa

Svatko tko je osjetio povremene bolove u leđima, reći će vam: To je najgore. Razgovarali smo sa stručnjakom za strukturnu integraciju i usklađivanje Lauren Roxburgh - autoricom Viši, vitkiji, mlađi i naš pristup svim pitanjima valjanje pjene i tjelesni rad.

Ovdje se Roxburgh bavi problemima donjeg dijela leđa i išijasnog živca koji se proteže od donjeg dijela leđa do vaših nogu i odakle bol često potječe. Njezini savjeti za izbjegavanje problema s leđima u prvom su redu dobra ideja za gotovo sve - njena restorativna rutina ima i prednosti koje smiruju leđa, npr. Jačanje jezgre i zadnjice, promicanje zdrave cirkulacije i opuštanje tijela. (Pogledajte još jednu novu Roxburgh-ovu rutinu valjanja - dizajniranu da vam zasja - u našoj dostupnoj knjizi Tiltamom CLEAN BEAUTY ovdje .) Istodobno, njezine tehnike liječenja bolova u leđima jednom kad se dogode mogu promijeniti život.

Donji dio leđa / išijas Rx



Ako ste jedan od mnogih koji pate od bolova u leđima, znate koliko to može biti iscrpljujuće i frustrirajuće.

Leđa su uistinu komplicirana, krhka i čudesna struktura koju čine ligamenti, mišići, fascije, zglobovi, kosti. Ozljede ili nesreće mogu uzrokovati probleme s leđima, ali bolovi u donjem dijelu leđa mogu nastati i jednostavnim pokretima poput savijanja kako bi nešto pokupili ili prenaglog uvijanja. Ostali česti uzroci bolova u leđima uključuju loše držanje tijela, pretilost, stres i artritis. Problemi s leđima mogu se pogoršati i 'situacijskim' okolnostima poput stresa, previše sjedenja, nošenja visokih potpetica ili spavanja na premekanom krevetu.



Tada je išijas. Išijatični živac je najveći pojedinačni živac u tijelu. Ide od donjeg dijela leđa, kroz stražnjicu, i niz stražnji dio obje noge gdje se dijelovi išijasnog živca granaju kako bi inervirali bedro, tele, stopalo i nožne prste. Simptomi išijasa javljaju se kada je veliki išijas živac ozlijeđen, nadražen, stisnut ili zalijepljen ožiljnim tkivom ili oštećenom fascijom u blizini ili blizu njegove točke ishoda - što može biti uzrokovano lošim držanjem tijela, zdjelicom koja nije usklađena ili stisnuta mišići dna zdjelice zbog stresa, traume ili straha. Išijas može nastati i zbog degenerativne bolesti diska (koja razgrađuje diskove koji djeluju kao jastučići između kralješaka), lumbalne stenoze kralježnice (sužavanje kralježničnog kanala u donjem dijelu leđa) ili spondilolisteze (gdje jedan kralježak klizi naprijed preko drugog) .

Bolovi koji nastaju zbog išijasa obično počinju u donjem dijelu leđa ili stražnjice i nastavljaju se putem išijasnog živca - niz stražnji dio bedra i u potkoljenicu i stopalo. Može biti oštar i oštar ili otupljujući, a često se osjeća bolje kada pacijenti leže ili hodaju, ali se pogoršava kada stoji ili sjedi.

Liječenje bolova u leđima može biti nezgodno jer postoji toliko mnogo stvari koje utječu na bol i nelagodu. Opcije se kreću od fizikalne terapije do akupunkture, masaže, pilatesa, strukturne integracije, lijekova i, u krajnjem slučaju, kirurgije. Ako patite od intenzivnih bolova u donjem dijelu leđa ili išijasa, posjet liječniku najbolje je mjesto za početak kako biste točno shvatili što se događa kako biste mogli odlučiti koji je sljedeći najbolji korak. Uvijek preporučujem doći do korijena problema i otkriti uzrok, što bi mogao biti nekakav emocionalni stres, loše držanje / poravnanje, previše sjedenje, pretjerano vježbanje, ozljeda ili nesreća itd. Razumijevanje problema je prije svega uzrokovano, jer nadoknade koje pacijent daje kao odgovor na uzrok mogu stvoriti dodatni skup problema ili bol.



Ako imate dovoljno sreće da ne patite od ekstremnih problema s leđima, najbolje što možete učiniti je paziti na leđa. Počastite se s poštovanjem koje zaslužuje - upravo je temelj koji drži vaše tijelo uspravno - dajući mu malo ljubavi svaki dan. Ulaganje u prevenciju donijet će velike dividende kad vam pomogne da uopće izbjegnete probleme s leđima.

10 jednostavnih načina za brigu o leđima

  1. Svakog jutra odvojite nekoliko minuta da se protegnete od glave do pete. Preporučujem joga istezanje mačaka / krava kako biste se probudili i dekomprimirali kralježnicu.

  2. Hodajte i odskakujte na odskoku.

  3. Uzmi magnezij za potporu živcima i mišićima.

  4. Napravite večernje kupke sa pahuljice magnezijevog klorida ohladiti.

  5. Prijavite se sa svojim zdjeličnim dnom ili ga upoznajte. Ovo područje ima ogroman utjecaj na poravnanje zdjelice i bolove u donjem dijelu leđa. Skloni smo procesuiranju stresa i zadržavanju napetosti na ovom području.

  6. Ostanite hidratizirani i dodajte kolagen u svoju prehranu s koštanom juhom za potporu vezivnog tkiva.

  7. Kada se saginjete da biste nešto podigli, savijte koljena i čučnite koristeći mišiće plijena, tetive i jezgru te pritisnite pete.

  8. Izvaljajte noge teniskom lopticom kako biste održali zdravu plantarnu fasciju.

  9. Izgradite i održavajte jaku i fleksibilnu rotaciju jezgre i kukova - posebno vašeg glute medija. (U nastavku će vam pomoći valjanje pjene u nastavku!)

  10. Idite naopako svaki dan: Inverzije mogu biti nevjerojatne za dekompresiju diskova kralježnice.

Kako pomoći leđima valjanjem pjene

Kada mi se klijenti jave s problemima s križom ili išijasom, provodim ih kroz ovaj niz specifičnih poteza na mom valjak od pjene s potpisom , koji je dizajniran da bude malo mekši od ostalih valjaka, tako da je njegovo korištenje manje bolno i više nalikuje karoseriji. Imajte na umu da je tijelo međusobno povezana matrica, zato budite prisutni, idite polako, duboko dišite i usredotočite se na cijelo tijelo dok izvodite poteze u nastavku.

1: VALJANJE DEKOMPRESIJE KRALJEŽNICE

  1. Dugo položite na valjak, tako da cijela vaša kralježnica bude poduprta od glave do trtice.

  2. Ispružite ruke iznad glave i udišite dok gornji dio tijela naginjete udesno, a koljena i bokove ulijevo.

  3. Izdahnite kad osjetite duboko istezanje kralježnice.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

2: VALJANJE FIGURE ČETVRTA

imaju li ljudi prošlih života
  1. Sjednite na valjak i dohvatite desnu ruku iza sebe, stavljajući desni dlan na prostirku radi stabilnosti. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena u položaju broj četiri.

  2. Premjestite svoju težinu malo u desno područje bokova / gluteusa i kotrljajte se naprijed-natrag nekoliko centimetara u svakom smjeru.

  3. Valjajte se u krugovima kako biste povećali cirkulaciju i protok krvi te smanjili zagušenja.

Ponavljajte ovaj pokret sa svake strane oko 30-45 sekundi.

3: QL ROLL

  1. Stavite valjak iza sebe. Dođite u položaj broj četiri savijenog lijevog koljena, prekriženog desnog gležnja preko lijevog bedra, točno iznad koljena. Stavite desnu podlakticu na prostirku i pritisnite desne dlanove u valjak, palcem prema gore. Stavite lijevu ruku na desno koljeno da biste produbili pritisak i stvorili više prostora.

  2. Nagnite tijelo udesno osjećajući suptilan pritisak na desni quadratus lumborum (QL), mišić donjeg dijela leđa između dna rebara i vrha kukova.

  3. Održavajući valjak stabilnim, pritisnite ga u lijevu nogu dok udišete i zaokružite repnu kost, podižući desni kuk od tla.

  4. Izdahnite - vratite se dolje i osjetite kako se oslobađa donji dio leđa i kako se vaša jezgra spaja.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

4: ROLA PSOASA

  1. Spustite se na podlaktice s valjkom postavljenim okomito ispod lijevog kuka i desne unutarnje strane bedara okretanjem desnog koljena u stranu, što pomaže otkriti dublje mišiće kuka i jezgre.

  2. Lagano uvrnite tijelo udesno i udišite dok se kotrljate prema zdjelici i na pričvršćivanje kuka i psoasa (najdublji mišići jezgre i fleksora kuka u tijelu).

  3. Izdahnite dok se kotrljate natrag prema lijevom bedru.

Ponovite 8 puta sa svake strane.

5: BOGINJA ROLA

  1. Spustite se na podlaktice trbuhom okrenutom prema prostirci. Stavite valjak ispod kukova, zajedno sa stopalima i širokim koljenima. Držite trbuh angažiranim kako biste spriječili općenito donji dio leđa.

  2. Izdahnite dok se kotrljate skroz dolje do unutarnjih koljena.

  3. Udahnite dok se vraćate natrag do vašeg pričvršćenja stidne kosti.

Ponovite ovaj pokret osam puta.

6: THIGH DE-BUNCH

  1. Položite na prostirku i stavite valjak ispod križnice (trokutasta kost u dnu kralježnice). Savijte jedno koljeno i uvucite ga u svoja prsa. Držite drugu nogu ispruženu prema dolje na strunjači ispred sebe, savijajući se i pružajući ruku kroz petu.

  2. Dok udišete, podignite ispruženu nogu dva centimetra od prostirke. Zadržite ovdje tri polagana, puna udisaja, omogućujući kukovima da se potpuno protegnu i izduže.

  3. Nakon trećeg kruga udisaja, izdahnite dok ispuštate ispruženu nogu do prostirke, pružajući ruku kroz savijenu petu.

  4. Ponovite osam do deset puta na svakoj nozi.

7: OBRNUTI BOČNI SPLIT

  1. Legnite na prostirku s valjkom postavljenim neposredno iznad križnog kostima, tako da vam kukovi budu na valjku. Stavite ruke na oba kraja valjka, s nogama ispruženim pod kutom od 90 stupnjeva prema stropu.

  2. Udahnite dok noge otvarate u stranu, istežući unutarnja bedra i tetive te dekomprimirate donji dio leđa.

  3. Izdahnite dok ponovno stisnete noge.

Ponovite ovaj pokret osam do deset puta.

8: OBRNUTI DUPLI DONJI LIFT

  1. Legnite na prostirku s valjkom postavljenim neposredno iznad križnog kostima tako da su vam kukovi na valjku.

  2. Stavite ruke na svaki kraj valjka, prebacite koljena nad kukove i polako ispružite noge do kuta od 90 stupnjeva dok istovremeno zahvaćate duboke trbušne i unutarnje bedrene mišiće.

  3. Udahnite dok spuštate noge dolje pod kutom od 45 stupnjeva, držeći jezgru i unutarnju stranu bedara povezanim kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa. (To pomaže u izgradnji jače duboke jezgre.)

  4. Izdahnite dok podižete noge natrag u početni položaj.

Ponovite ovaj pokret osam do deset puta.

9: VALJANJE SIRENE S TWISTOM

Marko Borges 22-dnevna revolucija
  1. Sjednite s valjkom blizu lijeve strane i savijte lijevu potkoljenicu ispred sebe, a desnu potkoljenicu na desnu stranu. Zaokrenite gornji dio tijela ulijevo i stavite oba kompleta vrhova prstiju na valjak.

  2. Otvorenih prsa, sjednite koliko god možete, otvorite prsa, podignite pogled i kotrljajte ramena prema dolje i unatrag.

  3. Udahnite duboko dok podižete pogled i zaokrećete kralježnicu ulijevo.

  4. Izdahnite kad počnete kotrljati valjak prema podlakticama, točno ispod lakata, dosežući tijelo paralelno s podom, još više se uvijajući kako biste dekomprimirali kralježnicu.

  5. Udahnite, a zatim izdahnite dok se vraćate gore.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

10: OSNOVNA OBUĆA ZA STABILNOST

  1. Lezite na valjak od glave do repne kosti s blagom krivuljom u donjem dijelu leđa - inače poznatom i kao neutralna kralježnica. Stavite podlaktice s obje strane valjka da se stabiliziraju.

  2. Udahnite dok podižete lijevu ruku i desnu nogu i dugo posežete.

  3. Izdahnite dok zahvaćate duboke trbuhe kako biste sklupčali glavu i gornji dio kralježnice od valjka. Ispružite lijevu ruku prema desnoj nozi, zadržavajući stabilnost.

  4. Izdahnite kad se vratite u početni položaj.

Ponovite ovaj pokret osam do deset puta.

11: UDARCI U VLAKNE STRANE

  1. Spustite desni kuk na prostirku i stavite valjak ispod desne strane na liniji struka, praveći prostor između bokova i rebara. Stavite desni lakat izravno ispod desnog ramenog zgloba. Savijte donje koljeno i ispružite gornju nogu dugo.

  2. Održavajte stabilne, četvrtaste kukove i ramena zahvaćajte jezgru te udišite dok laganom vanjskom rotacijom dosežete lijevu nogu naprijed.

  3. Izdahnite dok posežete unatrag, otvarajući prednji dio kuka. Valjak će vam masirati struk dok radite na jezgri i bedrima.

Ponovite ovaj pokret osam puta sa svake strane.

Povezano: Vježbe valjanja pjenom