Poništite dan: Dekompresirajte vrat i produžite leđa

Poništite dan: Dekompresirajte vrat i produžite leđa

Smatrate li kako se sve češće spuštate prema naprijed, nesposobni uspraviti se više od nekoliko minuta pozornosti? Je li vam gornji dio leđa zategnut i stalno vas boli? Jesu li vam ramena neprestano pogrbljena? Ako je tako, u društvu ste uglavnom svih ostalih. 'Suvremeni život žene 21. stoljeća gomila je multitaskinga telefonskih poziva, e-maila, posla, vježbanja, kupovine namirnica, vožnje, mama, kuhanja i bezbroj drugih zahtjeva', objašnjava traka za glavu i stručnjak za poravnanje, Lauren Roxburgh . 'Zaboravljamo kako disati i krećemo se kroz dane osjećajući se kao da nam' težina svijeta 'doslovno leži na ramenima.' Međutim, poništavanje dana zahtijeva nešto više od pukog uzvraćanja čašom vina. 'Daleko od mene da vam oduzmem dnevnu dozu resveratrola', dodaje ona, 'ali prije nego što naletite na kauč s tim Cabernetom, odvojite 10 minuta za vježbe u nastavku.' Kako objašnjava, „Prečesto na kraju klonimo glavom naprijed dok gledamo u zaslon računala ili svoje telefone koji mogu prouzročiti naprezanje mišića, napetost, ukočenost te skraćivanje i zadebljanje vrata. A na estetskoj razini ovo također može stisnuti lijepu i elegantnu prirodnu krivulju vrata i ostatka kralježnice kako biste izgledali i osjećali se mlitavo, glupo i potišteno. ' Ali ima nade za sve nas u nastavku. (Više o Lauren, pogledajte je duži slijed nogu , i nju kreće se za tanji struk .)

Q

Većina nas provodi neizmjerno puno vremena sjedeći za svojim stolovima - a zatim i na kauču kod kuće. Znamo da to nije strašno, ali koliko je loše?



DO

Dulje sjedenje smanjuje cirkulaciju i opskrbu kisikom krvi u tijelu i steže nas.



kako se prirodno riješiti parazita u tijelu

Dakle, dokazi su u tome: U osnovi je sjedenje novo pušenje. Dizajnirani smo za kretanje, istezanje i disanje, a ne za sjedenje ili zaglavljivanje u jednom položaju cijeli dan. Dugotrajno sjedenje usporava sve naše sustave i smanjuje energiju, metabolizam, pa čak i kreativnost.

Depresivno postaje još gore. Ne samo da je neugledno kad smo pogrbljeni za svojim radnim stolovima, već to može značiti i da se vezivno tkivo 'zalijepi' u opušteni položaj koji zapravo još više komprimira cijelo vaše tijelo.

Q



Neki brzi savjeti za poboljšanje držanja stola?

DO

Prvo i najvažnije sjednite, duboko udahnite i zarolajte ramenima gore-dolje i svakih 20 minuta uvijte vrat s jedne na drugu stranu. Drugo ustanite i redovito se krećite tijekom dana barem jednom na sat. Postavite timer. Prošećite po uredu, izađite van i udahnite svjež zrak. Prijavite se s kolegom ili nazovite dok lutate hodnicima. Ne samo da vas ovo potiče da preuredite tijelo i držanje tijela, već dobivanje nekoliko pristojnih plućnih ispuna zraka također može pomoći u povećanju produktivnosti.

Kad se vratite za svoj stol, razmislite o svom držanju i izbjegavajte pad pod svaku cijenu. Od vitalne je važnosti pravilno postaviti svoje radno mjesto - većina tvrtki pomoći će vam u tome. Prilagodite visinu stolice tako da podlaktice budu vodoravne prema radnoj površini i u skladu s tipkovnicom kako bi vam ramena mogla ostati opuštena, a monitor postavite tako da vam oči budu u ravnini s vrhom zaslona. Ako započnete padati, otežajte nastavak tipkanja.

Kad ste za radnim stolom, držite obje noge ravno na podu, a koljena preko peta. Zamislite kako vaše sjedeće kosti djeluju poput stopala kralježnice i budite uravnoteženi u sredini stražnjice s neutralnom kralježnicom i vratom. To će vam također pomoći da ojačate svoju srž. Dok sjedite, napravite nekoliko preokreta kako biste odzvonili vašim organima, kao i vratima i karlicama. I ne zaboravite redovito nekoliko puta udahnuti i izdahnuti kako bi maksimalan protok kisika dolazio do mozga.

Q

Što je s upotrebom telefona - postoje li negativni učinci preusmjeravanja na stranu na telefonu ili naprijed na iPhoneu?

DO

Da svakako. Prosječna ljudska glava teška je oko 10 kilograma kad se drži uspravno, ali za svaki centimetar kada vam je glava nagnuta prema naprijed, dodaje se dodatna težina na vratu i kralježnici. Nažalost, mnogi od nas rade upravo to kad smo na računalu ili šaljemo poruke - pogrbljujući se unaprijed, opterećujemo vrat i kralježnicu. Odaberite povećani zaslon na telefonu kako biste povećali font, pokušajte izbjegavati pisanje dugih poruka s telefona ili se zavalite u stolicu i držite telefon u visini očiju kako ne biste nagnuli naprijed.

Morate biti posebno oprezni ako ste jedan od onih koji drže telefon u krivu vrat, zabijen u vaše rame. Duže držanje glave u bilo kojem abnormalnom položaju može uzrokovati strukturnu neravnotežu, zatezanje vezivnog tkiva i skraćivanje vrata, što brzo može dovesti do svijeta boli. Pokušajte umjesto toga upotrijebiti slušalice, zvučnik ili handsfree.

Q

Postoje li načini da u potpunosti preokrenemo štetu desetljećima sjedenjem za stolom ili ćemo se uvijek boriti protiv oslabljenog držanja?

DO

Da! Dno crta je da tijelo ne želi zaglaviti u ovom položaju prema naprijed i vrlo brzo reagira na nekoliko suptilnih i jednostavnih pomaka. Istezanje i kotrljanje uskih mišića uz stražnji dio vrata, kao i jačanje mišića na prednjem dijelu vrata mogu pomoći da se cijela kralježnica vrati u zdravo poravnanje i pravilan odnos prema gravitaciji.

Ispravljanje držanja tijela prema naprijed također bi trebalo započeti s jačanjem mišića jezgre i gornjeg dijela leđa, širenjem skraćenih i stegnutih prsa i povlačenjem zaobljenih pogrbljenih ramena i stisnute dijafragme. Da biste protegnuli stražnje mišiće vrata i podsjetili ih na posao, bradu možete zavući prema dolje i unutra. To treba činiti stojeći, sjedeći, tijekom vožnje ili ležeći na leđima. Razmislite o pokušaju izduživanja vratne kralježnice (ili vrata) i smanjenja krivulje.

KIŠOBRAN DIŠE

Sa samo nekoliko minuta dnevno možete dramatično povećati kapacitet pluća, poboljšati držanje tijela i smanjiti stres radeći ono što ja zovem kišobran disanjem. Da biste to učinili, vizualizirajte svoja pluća kao trodimenzionalni kišobran. Zamislite da kišobran otvarate punim udahom tijekom kojeg u najvećoj mogućoj mjeri širite pluća. Zastanite na vrhu daha, a zatim otpustite puni, mirni izdah (kao da odahnete s olakšanjem). Ponovno zastanite na dnu daha i ponovite.

najsigurniji dezodorans na tržištu

pjenasti valjak

OPTP LOROX PRIKLJUČENI VALJAK

goop, 50 dolara

Poništite sekvencu dnevnog valjka

Zagrijati se

# 1: Snježni anđeli

Prednost: Ovo dovodi cirkulaciju i protok krvi u gornji dio leđa, ramena i vrat, a omogućuje tijelu da se obnovi poravnavanjem ramenog pojasa i gornjeg dijela kralježnice. Također podsjeća vrat na najzdraviji odnos s gravitacijom.

  1. Dugo položite na valjak tako da cijela vaša kralježnica bude poduprta od glave do trtice. Počnite s rukama u stranu s dlanovima prema gore i raširenim prsima.
  2. Udahnite duboko dok ruke lagano i kontrolirano podižete gore, držeći ih što bliže prostirci i paralelno s podom.
  3. Potpuno izdahnite dok povlačite ruke prema boku i lagano izdahnete C02 iz pluća.

Ponovite 8 puta.

# 2: Crossover za mobilizaciju lopatica

Prednost: Ovo pojačava cirkulaciju i protok krvi u dublje mišiće gornjeg dijela leđa i ramena, dok pomaže otvaranju prsa i prednjeg dijela ramena. Pomaže u poravnanju vrata i glave i smanjuje osjećaj težine u ramenima.

  1. Dugo položite na valjak, tako da cijela vaša kralježnica bude poduprta od glave do trtice. Započnite savijenim rukama i laktovima prelazeći jednu preko druge.
  2. Udahnite dok ruke polako i kontrolirano otvarate u stranu držeći lakat savijenim. Približite podlakticu što bliže prostirci, paralelno s podom.
  3. Potpuno izdahnite dok povlačite ruke prema gore, prelazeći drugi lakat na vrhu.

Prebacite i ponovite 8 puta sa svake strane.

# 3: Otpuštanje dijafragme

Prednost: Ovo pomaže vratiti uravnoteženije poravnanje torakalne / gornje kralježnice i vrata. Također smanjuje predosjećaj i tonizira vratne mišiće, što sprječava 'vrat puretine' ili opuštene zglobove. Također pomaže plućima da unose više kisika i oslobađaju više CO2, dok pomaže tijelu da učinkovitije oslobađa stresa. Izdužuje i tonizira vratne mišiće na nježan restorativni način.

  1. Stavite valjak iza sebe, ispod dna lopatica (na liniji grudnjaka, za dame). Lagano isprepletite prste i stavite ruke iza glave da podupiru vrat. Stavite stopala na tlo, paralelno i u širini kukova.
  2. Udahnite dok savijate torakalni (ili srednji do gornji dio) leđa preko valjka. Držite ruke iza glave dok istežete prednji dio vrata kako biste oslobodili napetost.
  3. Izdahnite dok se uvijate u slovo C, istiskujući sav zrak iz želuca, odzvanjajući organima, izravnavajući trbuh i ispirući pluća kako biste napravili mjesta za novi kisik.

Ponovite 8-10 puta.

Izravnajte i stvorite prostor

# 1: Odmaknite dan

Prednost: Ovo hidratizira gusto i kruto tkivo gornjeg dijela leđa i lopatica, te topi guste i guste čvorove u gornjem dijelu leđa. Također vam pomaže dovesti gornji dio leđa i kralježnicu u viši i duži položaj.

  1. Legnite na prostirku s valjkom postavljenim ispod leđa na liniji grudnjaka, naslonivši srednji dio leđa preko valjka. Lagano isprepletite prste iza glave kako biste podupirali glavu i vrat.
  2. Pritisnite u stopala kako biste podigli kukove, a zatim nogama upravljajte pokretima, udišući dok se kotrljate, masirajte gornji dio leđa i lopatice, zaustavljajući se na dnu vrata.
  3. Izdahnite dok se kotrljate i masirate niz kralježnicu, zaustavljajući se na dnu vašeg rebra. Pazite da se ne okrećete naprijed-natrag donjim dijelom leđa jer to može stvoriti prevelik pritisak i silu na vaše diskove i kralježak.

Ponovite 8-10 puta sa svake strane.

# 2: Masaža vrata

Prednost: To pomaže rastopiti gustoću u nastavcima između vrata i lubanje, istodobno pojačavajući cirkulaciju i stvarajući veću fleksibilnost mišića vrata. To također pomaže glavi da se vrati u pravilno poravnanje.

može li se izliječiti trovanje živom
  1. Legnite na leđa i postavite valjak na podnožje lubanje, uzimajući ruke na bilo koji kraj valjka kako biste ispružili ruke i održavali valjak mirnim.
  2. Udahnite i okrenite glavu ulijevo, osjećajući kako valjak nježno masira vaš vrat.
  3. Izdahnite za potpuno okretanje vrata udesno.

Ponovite 8 puta sa svake strane.

# 3: Poravnanje ključne kosti

Prednost: Ovo otvara duboke učvršćenja prsa i prednjih dijelova ramena i ključne kosti kako bi se otkrila elegantnija prsa i vrat. Također smanjuje držanje glave prema naprijed i napetost u gornjem dijelu leđa i vratu.

  1. Postavite valjak iza sebe, točno na liniju grudnjaka, savijenih i spojenih koljena, stopala spojenih na pod. Ispružite ruke iza sebe i omotajte biceps oko valjka rotirajući podlaktice i dlanove prema gore dok gledate ravno naprijed.
  2. Udahnite dok zaokrećete kuk ulijevo, a glavu udesno, istežući vrat i cijelu kralježnicu. Izdahnite nekoliko sekundi da osjetite otvaranje i širenje.
  3. Udahnite kako biste preokrenuli položaj i potpuno izdahnite kako biste zadržali i otpustili.

Ponovite 8 puta sa svake strane.

Preoblikovati

# 1: Obrnuti dip produženja ruke

Prednost: Ovo poboljšava rotacije ruku i kompresije u prsima zbog rada na računalu, slanja poruka ili previše sjedenja. Otvara prsa, izdužuje i tonizira vrat i stavlja stražnji dio ruku u pravilno poravnanje.

  1. Sjednite na prostirku i stavite valjak iza sebe. Približite ruke valjku, dlanova prema dolje, u širini ramena, s palčevima okrenutim prema gore. Otvorite prsa i ključne kosti, izdužite vrat i povucite ramena unatrag.
  2. Savijte koljena prema stropu tako da su vam pete složene izravno ispod koljena, čvrsto postavite stopala na pod i podignite kukove u zrak kako biste se izvukli u obrnuti položaj stola.
  3. Pritisnite u valjak da biste ispravili ruke i otvorili prsa, držeći lagani zavoj u laktovima kako biste spriječili napetost tricepsa i lakatnih zglobova.
  4. Održavajući stabilnost valjka i uključenu jezgru, udišite dok lagano savijate laktove iza sebe i izdišete pritiskajući meki lakat, vodeći računa da izbjegnete blokiranje zglobova lakta.

Ponovite 10 puta.

# 2: Rolling Swan

Prednost: Ovo gradi tonus i snagu u gornjem dijelu leđa, ramenima i rukama, smanjujući i sprječavajući 'grbavost'. Stvara duži, vitkiji i jači gornji dio tijela i vrata te podupire strukturu uravnoteženog mišića kako bi vaše držanje bilo uspravnije uz manje napora. Također vam pomaže da učinkovitije dišete.

  1. Položite trbuh na prostirku, ruku ispruženih ispred sebe i valjka postavljenog ispod lakatnih zglobova, palčevima prema gore. Sklonite pete od srca kako biste osjetili opozicijsku energiju i dekomprimirali kralježnicu.
  2. Udahnite i zarolajte valjak prema sebi, produžujući kralježnicu i podižući se dok odmatate ramena unatrag (vodeći računa da gluteusi budu cijelo vrijeme opušteni kako ne biste zakrčili donji dio leđa dok podižete). Svakako povucite trbušnjake gore i unutra kako biste podupirali leđa i izdužili prednji dio tijela. Okrenite glavu ulijevo, a zatim udesno za dodatno istezanje vrata.
  3. Izdahnite dok se polako opirete na putu prema dolje, vraćajući se u položaj u kojem ste započeli.

Ponovite 8 puta.

# 3: Rolling Mermaid Twist

Prednost: Ovo se proteže, produljuje, otvara i tonizira bočne dijelove tijela, posebno vrat i gornji dio kralježnice.

  1. Sjednite s valjkom blizu lijeve strane i savijte lijevu potkoljenicu ispred sebe, a desnu potkoljenicu na desnu stranu.
  2. Zaokrenite gornji dio tijela ulijevo i stavite oba kompleta vrhova prstiju na valjak. Otvorenih prsa, sjednite do visine koliko god možete, otvorite prsa, pogledajte gore i kotrljajte ramena prema dolje i unatrag, a zatim udahnite dok odvajate valjak od sebe. To će vam razvaljati podlaktice i zaokrenuti tijelo još više ulijevo, izbijajući organe i otvarajući i produžujući vrat.

Ponovite 5 puta, a zatim učinite na suprotnoj strani.

4 druga načina za pomoć

# 1: Topla voda

Tuširajte se vrućim ili Kupka od soli Epsom i istegnite vrat okrećući se bokom u stranu, a zatim naginjući glavu da se proteže od čeljusti do ključne kosti. To će vam pomoći oprati dan i spavat ćete mirnije.

# 2: Brza masaža lica / čeljusti / vlasišta

To možete učiniti za svojim stolom ili dok gledate televiziju na kauču.

1. Postavite prva dva prsta na čeljusni mišić tik ispod jagodične kosti nazvan masseter mišić i sagnite se da osjetite kako se mišić skuplja, a zatim pritisnite i otvorite usta što šire, dok lagano pritiskate prema gore kako biste oslobodili stezanje čeljusti. Ponovite 5 puta.
2. Zatim stavite sva četiri prsta na liniju kose, točno iznad sljepoočnica, i nježno pritiskajte sljepoočni mišić kružnim pokretima 30-60 sekundi.
3. Zatim stavite prva dva prsta iza ušiju, na lubanju, i kružno pokrećite pritisak i podignite prste iznad uha i dolje ispred uha. Ponovite pet puta.
4. Na kraju, uzmite sva četiri prsta i pritisnite pritisak na bazu lubanje (gdje vam linija kose započinje na stražnjoj strani glave / vrata). Primjenjujte pritisak kružnim pokretima dok radite prstima do vrha glave. Osjetite kako se napetost dana topi. Ponovite pet puta.

# 3: Poravnanje vrata tijekom vožnje

Naslonite autosjedalicu malo unatrag, tako da se glava može malo odmarati iza ramena, lagano uvucite bradu i pritisnite naslon glave natrag u sjedalo. Trebali biste osjetiti istezanje u dnu lubanje i neko aktiviranje mišića stražnjeg dijela vrata koji imaju tendenciju slabljenja s položajem glave prema naprijed. To će vam pomoći da se mišići vrata sjećaju što bi trebali raditi, a to je podrška težini vaše glave. Ovaj potez možete napraviti i dugo polaganjem na valjak. Ponovite 5-8 puta.

# 4: Spavajte s pravim jastukom

ja volim ovaj jastuk , dok se oblikuje i oblikuje na vašoj glavi, vratu i ramenima. I, iako to nema nikakve veze s bolovima u vratu, uvjeren sam da spavanje na a svilena jastučnica je dobra za vašu kožu.

Povezano: Vježbe valjanja pjenom