Korištenje Biofeedbacka za smirivanje uma i tijela

Korištenje Biofeedbacka za smirivanje uma i tijela

Leah Lagos

Leah Lagos specijalizirala se za kliničku i sportsku psihologiju na svojoj ordinaciji u New Yorku, gdje pomaže klijentima u navigaciji kroz trenutke stresa, tjeskobe i straha koristeći biofeedback varijabilnosti otkucaja srca. Tehnika omogućuje klijentima da iskoriste fiziološke povratne informacije svog tijela - otkucaje srca - i iskoriste ih u svoju korist, umjesto da prepuštaju da preuzme kontrolu.

Tražili smo od Lagosa da nam objasni kako taj proces funkcionira - i da nas provede kroz vježbe koje ona preporučuje za iskorištavanje njegove snage. (Upravo objavljena knjiga Lagosa, Um daha srca , ima više - i ona je dizajnirala HRV app kao pratitelj za personaliziraniji uvid.)




Korištenje HRV-a za povezivanje srca, daha i uma

Leah Lagos, PsyD, BCB

Kada se osjećamo preplavljeno - potisnuto do svojih granica stresa, tjeskobe, gubitka i tuge, dok osjećamo nedostatak kontrole - ne možemo ublažiti pritisak razmišljajući kako ćemo izaći iz njega. Stres se zadržava u tijelu, a ne u umu. Protuotrov je fizički.



Dok se puls fokusira na prosječni broj otkucaja srca u minuti, varijabilnost otkucaja srca (HRV) mjeri specifične promjene u vremenu - varijabilnost - između svakog otkucaja srca. Vrijeme između otkucaja naziva se R-R interval i mjeri se u milisekundama. S fiziološkog stajališta, HRV možete smatrati indeksom fleksibilnosti vašeg tijela na stres i oporavka od stresa.

varijabilnost otkucaja srca

Iznad: Nezdrava varijabilnost otkucaja srca s konstantnim intervalima od 722 sekunde između otkucaja.



varijabilnost otkucaja srca

Iznad: Zdrava varijabilnost otkucaja srca pokazuje razlike između otkucaja.

Medicinska literatura utvrdila je da ograničene varijacije u srčanom ritmu često prate razne bolesti, poput anksioznih poremećaja, pretjerane upotrebe alkohola, velike depresije, dijabetesa i posttraumatskog stresa. S druge strane, velike varijacije u otkucajima srca povezane su s elastičnošću, prilagodljivošću i zdravljem.

kako preboljeti žudnju za šećerom

Tijekom HRV biofeedback-a naučite prepoznati brzinu disanja koja optimizira oscilacije otkucaja srca. Izdah postaje duži od udisaja, pojačavajući varijacije između otkucaja. Naučite kako kontrolirati srčani ritam kako biste se oslobodili stresa, razbistrili um i obnovili homeostazu slijedeći određene stresore. Za one koji razvijaju praksu kod kuće, možete trenirati s pacer aplikacijom na telefonu ili putem aplikacija koja prati vaš HRV i mogu pružiti izravne povratne informacije.

HRV biofeedback nije postupak za opuštanje. To je sustavni trening za stezanje srca i uma s mogućnošću precizne navigacije u stresnim trenucima. Kad se to sustavno izvodi, kao što je to kada radim sa svojim klijentima tijekom deset tjedana, pojedinci stvaraju mjerljiva poboljšanja u tome kako njihovo tijelo i um reagiraju na stres i oporavljaju se. Moji mi klijenti obično kažu da se do četvrtog tjedna treninga osjećaju manje iritiranima istim stresorima i lakše ih mogu pustiti.

Cilj HRV biofeedback-a je pojačati sposobnost vašeg tijela da učinkovito reagira tijekom stresa i povećati sposobnost vašeg tijela da se učinkovito oporavi nakon stresa. HRV biofeedback je također koristan osim navigacije u kritičnim trenucima. Ona usavršava prirodni odgovor vašeg tijela na stres i pomaže vam u postizanju jasnoće, samopouzdanja i elastičnosti. Trening za HRV može se koristiti za povećanje fokusa i pažnje, podizanje raspoloženja, ublažavanje trauma, poboljšanje sna, smanjenje tjeskobe i poboljšanje vaše cjelokupne dobrobiti. Kako povećavate svoj HRV i jačate svoj parasimpatički živčani sustav, možda ćete također otkriti da se vaši odnosi poboljšavaju kad postanete sposobniji empatičnije slušati, donositi bolje odluke i uživati ​​u osjećaju pažljivosti.

5 načina za trenutno prevladavanje stresa

Ove metode mogu pomoći svima da se prilagode stresorima u određenim situacijama. Pomažem svojim klijentima da dođu do mjesta gdje ih mogu učinkovito koristiti na poslu, za javni nastup i u njihovim vezama (i u bilo koje drugo vrijeme kada ih trebaju).

1. Uspostavite svakodnevnu praksu HRV-a. Preuzmite pejsing za dah na svoj telefon i postavite ga na pet i pol ili šest udisaja u minuti s 40 posto daha za udisanje i 60 posto daha za izdah. Utvrdite koja vam se brzina disanja čini najprirodnijom i zahtijeva najmanje napora. Zatim isključite zvuk i uspostavite mirno mjesto za vježbanje disanja ujutro i navečer. Držite oči otvorene dok pratite korake. Vježbajte dvadeset minuta dva puta dnevno ili započnite s deset minuta dva puta dnevno i krenite prema gore. Ova vježba pomaže u treniranju prefrontalnog režnja koji je odgovoran za izvršno funkcioniranje, a istovremeno poboljšava vaš HRV.

2. Izgraditi kardiovaskularnu otpornost. Vjerujem da je elastičnost kardiovaskularna osobina i da što se brže vaš puls može vratiti na početnu liniju i vratiti svoj prirodni ritam, to se osjećate elastičnije i jasnije možete razmišljati. Sustavnom vježbom možete ojačati brzinu oporavka otkucaja srca. Za optimalne koristi vježbajte dvadeset minuta, dva puta dnevno, deset tjedana. Ovaj plan stvara mjerljive dobitke na vašem barorefleksu, koji modulira vaš krvni tlak i puls. Udahnite deset puta pejsingom prije i tijekom stresnih trenutaka, smanjit će vaš kardiovaskularni odgovor i pomoći vam da se brže vratite na početni puls. Koji god put da vam odgovara, obvežite se da ćete svaki dan odvojiti vrijeme za svoje disanje - i držite se toga.

3. Nauči trbuhom disati . Kad život postane stresan i vaš um počne ubrzati, usredsredite svoje srce i um lagano usmjeravajući svoj mentalni fokus prema osjećaju kako se trbuh širi na udah i skuplja na izdisaju. Isključite zauzeti mozak tijekom dana udišući nekoliko puta polako i polako trbuhom dok izdišete kroz blago otvorene usne. Usredotočujući svoju pažnju na pokrete trbuha, gradite interoceptivnu osjetljivost (sposobnost preciznog otkrivanja unutarnjih tjelesnih osjeta), što može biti korisno za jačanje intuicije, kao i za isključivanje užurbanog brbljanja uma. Ovo može biti učinkovita vježba koju ćete djeci predstaviti da smire svoj um i tijelo.

4. Isprobajte ovu vježbu daha. Posljednjih pet minuta svakodnevnih vježbi disanja pokušajte se povezati sa stresom i pustiti da ide na izdisaju. Osjetite stres na udahu povezivanjem sa svojom frustracijom, strahom ili gubitkom kontrole i oslobodite negativnu emociju na izdahu. Ponovite deset uzastopnih udisaja. Ako ste vlasnik Fitbita ili drugog uređaja za praćenje otkucaja srca, provjerite jeste li u stanju usporiti puls za tri ili više otkucaja nakon deset udaha. Ako je to previše jednostavno, provjerite jeste li u stanju usporiti puls za tri ili više otkucaja u pet udisaja. Predanom vježbom moći ćete sve više usporavati puls u jednom ili dva udaha. Što brže usporavate otkucaje srca na izdisaju, to ćete više moći otpustiti stres na zahtjev tijekom cijelog dana.

5. Naučite kako se emocionalno okretati. Sjetite se vremena u svom životu kada ste osjećali nevjerojatnu količinu ljubavi. Koje su ključne riječi koje opisuju osjećaje koje ste osjećali u trenutku? Odaberite tri različita trenutka kada ste osjetili ljubav, zahvalnost ili sigurnost i zapišite ta tri trenutka. Udahnite deset puta palčerom, usredotočujući se na jedno od tih iskustava. Na udisajima udahnite nos i povežite se s onim emocionalnim stanjem iz odabranih uspomena. Povežite se s tom radošću. Stvarno to osjetite u svom srcu. Na izdahu izdahnite kroz usta kao da pušete na juhu i prepustite se bilo kojem strahu sve do dna koraka. Tijekom dana vježbajte povezivanje s tim trenucima (bez tempa) tako da počnete gajiti sposobnost okretanja u drugo emocionalno stanje u vrijeme neželjenog straha i tjeskobe.


Leah Lagos , PsyD, BCB, psiholog je za zdravlje i rad u New Yorku, koji se specijalizirao za biofeedback varijabilnosti pulsa.


Ovaj je članak samo u informativne svrhe, čak i ako i bez obzira na to sadrži li savjete liječnika i liječnika. Ovaj članak nije niti je zamišljen da bude zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje i nikada se na njega ne smije pouzdati u određeni medicinski savjet. Stavovi izraženi u ovom članku stavovi su stručnjaka i ne predstavljaju nužno stavove goopa.


Nadamo se da ćete uživati ​​u ovdje preporučenoj knjizi. Cilj nam je predložiti samo stvari koje volimo i za koje mislimo da biste i vi mogle. Također volimo transparentnost, pa, potpuno otkrivanje: Možemo prikupiti dio prodaje ili drugu naknadu ako kupujete putem vanjskih poveznica na ovoj stranici.