Korištenje zdjeličnog sata za jačanje jezgre i ublažavanje zategnutosti bokova i donjeg dijela leđa

Korištenje zdjeličnog sata za jačanje jezgre i ublažavanje zategnutosti bokova i donjeg dijela leđa
Yana Blinova

Prije gotovo dva desetljeća, Yana Blinova Liječnici su joj preporučili invazivnu operaciju kralježnice kako bi joj sanirali ozljede leđa. Umjesto toga, Blinova je svoje znanje iz tjelesne mehanike - od karijere olimpijskog trenera u gimnastici - iskoristila za podupiranje zdravlja leđa vježbama istezanja i snage.

I na kraju je izumila Uređaj za vježbanje zdjeličnog sata kako bi pomogla drugima da postignu fleksibilnost, snagu i simetriju u donjem dijelu leđa, dnu zdjelice i jezgri - kako bi spriječila bol. Bez obzira izlažete li donji dio leđa previše sjedenju, biciklizmu, golfu ili ste jednostavno trudni, Blinova ima vježbe stvorene za vas.

  1. Zdjelični sat UREĐAJ ZA VJEŽBANJE SATIŠTA U ZDRAVLJUUREĐAJ ZA VJEŽBU U PELVIĆU goop, 80 USD KUPITE ODMAH

Za uske bokove i leđa

'Bolovi u leđima i bokovima u većini su slučajeva mehanički', kaže Blinova. “To se ne događa iz vedra neba. Upala dolazi iz mehaničke neravnoteže. Ljudi možda i ne shvaćaju da stoje neravnomjerno. Ako se neprestano krećete s neravnotežom, na kraju ćete razviti bol. Četiri su glavne neravnoteže koje su vrlo česte - gdje bokovi možda nisu ujednačeni. Ljudi se naginju na jednu stranu ili naginju zdjelicu prema naprijed - kao u trudnoći - ili prema natrag. A zdjelica se može iskriviti, na primjer kod golfera. '



Gdje početi s uređajem?

'Zdjelični sat može vam pomoći u rastezanju stegnutih mišića i ispraviti ove neravnoteže kako bi vam se vratila simetrija', objašnjava Blinova. “Ne morate osjećati previše istezanja. Sa zdjeličnim satom imate oko dva centimetra nadmorske visine od poda i nalazite se na deset do dvadeset stupnjeva kralježnice i kuka - a ovo je onoliko koliko vam treba. '



Kako se koristi zdjelični sat: početni položaj

početni položaj zdjeličnog sata
  1. & bik

    Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.

  2. & bik

    Postavite zdjelični sat ispod sakruma, zaobljenom stranom na pod, ravnom površinom prema gore i 12 sati prema glavi.

  3. & bik

    Sakrum je velika trokutasta kost na dnu kralježnice, točno iznad repne kosti.



  4. & bik

    Blinova kaže: „Nađite neutralan položaj zdjelice i kralježnice, a ne virite iz trbuha. To je već značajno pronaći i registrirati. '

Za tvoj
Fleksori kuka

'Većina ljudi koji puno sjede za računalom imaju uske fleksore kukova', kaže Blinova. (Znamo, kažemo.) Što učiniti: 'Lagano se ljuljajte bokom u stranu da oslobodite fleksor kuka.' Blinova ovaj potez preporučuje posebno biciklistima.

Kako se koristi zdjelični sat: Pomicanje bokova

  1. & bik

    Lezite s nogama ravno na pod.

  2. & bik

    Da biste vratili simetriju u bokovima, lagano se ljuljajte bokom u stranu, naprijed-natrag, od 3 do 9 sati.

    vrijedi li tvoj brak spasiti
  3. & bik

    Pokušajte zadržati koljena u sredini.

  4. & bik

    Provedite više vremena na kuku koji se ne spušta tako lako.

  5. & bik

    Da biste oslobodili fleksore kuka, ispružite obje noge ravno na podu i ponovite pokrete kukova do 3 i 9 sati, spuštajući lijevi i desni bok i vraćajući se u središte.

  6. & bik

    Ponovite deset do dvadeset puta.

  7. & bik

    To istodobno razvija snagu i fleksibilnost u leđima i bokovima.

  8. & bik

    Provedite više vremena na slabijoj strani.

Za nagibe zdjelice i trudnoću

'Otprilike 70 posto trudnica povremeno ima bolove u leđima', kaže Blinova. 'Izvori boli su mehanički: zglobovi postaju prefleksibilni, a dijete povlači tijelo naprijed i naginje zdjelicu prema naprijed.' Da bi se tome suprotstavila, Blinova preporučuje naginjanje u suprotnom smjeru.

Ako vam je teško to zamisliti, nagib prednjeg (naprijed) izgleda ovako:

trudna žena

Kako koristiti zdjelični sat: Nagib zdjelice

  1. & bik

    Kad se zdjelica nagne prema naprijed (nagib prednjeg dijela), na primjer u trudnoći, suprotstavite se povlačenjem zdjelice do 12 sati.

  2. & bik

    Na izdisaju povucite zdjelicu prema 12 sati i osjetite malo istezanje u donjem dijelu leđa.

  3. & bik

    Udahnite i vratite se u neutralno stanje ili, ako se osjeća dobro, idite prema 6 sati.

  4. & bik

    Na izdahu se vratite u 12 sati i kratko je zadržite. Istežete mišiće leđa i stežete mišiće trbuha.

  5. & bik

    Ponovite deset do dvadeset puta.

  6. & bik

    Ako želite više - i ovisno o stadiju trudnoće - prislonite koljena na prsa i ostanite tamo neko vrijeme. (Kao i kod bilo čega drugog u ovom području, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.)

  7. & bik

    Kad se zdjelica nagne unatrag (stražnji nagib) - na primjer, kod nekoga sa zaobljenim donjim dijelom leđa ili držanjem leđa - suprotstavite se ljuljanjem zdjelice do 6 sati.

  8. & bik

    Kada se ljuljate prema naprijed do 6 sati, istežete trbuh i ako stavite ruku na leđa, osjetit ćete izometrijsko jačanje.

Zbog povremenih išijatskih problema

'Koncept vježbi sa zdjelicnim satom je da svakom mišiću uvijek postoji suprotstavljena mišićna skupina', kaže Blinova. 'Vašim se leđnim mišićima suprotstavljaju trbušni mišići, a ako istežemo leđa, jačamo prednje.'

'Sakroilijačni zglobovi su u 11 sati i 1 sat, koštane kvržice s obje strane križnice', kaže ona. „Obično sakroilijačni zglob s jedne strane ženama stvara probleme. Zbog hipermobilnosti sakroilijačnog zgloba redovito se gasi. Zbog toga sam izumio uređaj - tako da se odmah možete nositi s njim. Ovo je za trudnice i za svakoga s povremenom išijasnom boli koja zrači iz vaše stražnjice i može sići niz nogu. Vježba čini sličnu stvar onome što bi radio kiropraktičar: podiže jednu stranu zdjelice gore, a drugu dolje. '

Za referencu, ovo je ono na što Blinova misli:

goop Beauty G.Tox šampon za piling himalajske soli

Kako se koristi zdjelični sat: Išijatička njega

  1. & bik

    Idite do 1 sata na izdisaju, a zatim se vratite u neutralni položaj ili nastavite dalje do 6 sati.

  2. & bik

    Idite u 11 sati na još jedan izdah, pa natrag u neutralni položaj.

  3. & bik

    Sljedeći put zadržite svaki položaj nekoliko udaha.

  4. & bik

    Ponovite deset puta.

  5. & bik

    Provedite dodatno vrijeme na užoj strani.

Za temeljni rad

'Ne trebate puno ponavljanja da biste svoju jezgru obrađivali sa zdjeličnim satom', kaže Blinova. 'Ova je vježba dobra za žene nakon poroda, čak i dugo nakon što imaju djecu.'

Kako se koristi zdjelični sat: Osnovna vježba

  1. & bik

    Podignite noge savijenih koljena i potkoljenica paralelno s podom.

  2. & bik

    Podignite ruke ravno gore.

  3. & bik

    Udahnite pet puta duboko u ovom položaju.

  4. & bik

    Trbušni mišići moraju raditi kako biste bili uravnoteženi.

  5. & bik

    Ispravite jednu nogu i spustite je gotovo skroz do poda, duboko udahnuvši pet puta u ovom položaju.

  6. & bik

    Vratite se i ponovite s druge strane.

Za čvrstoću dna zdjelice

'Da biste ojačali dno zdjelice, upotrijebite zdjelični sat zajedno s Kegelovim vježbama', podučava Blinova. 'Prednosti možete povećati istodobnom razradom dna zdjelice i trbuha.'

Kako se koristi zdjelični sat: Kegels Combo

  1. & bik

    Udahnite duboko kroz nos i proširite prsni koš.

  2. & bik

    Izdahnite sa silom dok se naginjete u 12 sati i držite.

  3. & bik

    Sljedeći put, dok radite potpuni izdah i nagib zdjelice do 12 sati, dodajte simultanu Kegelovu kontrakciju.

    jesmo li živjeli prošle živote
  4. & bik

    Držite pet sekundi.

  5. & bik

    Udahnite, opuštajući zdjelicu i mišiće dna zdjelice.

  6. & bik

    Ponovite deset puta.

  7. (Kegelova vježba odnosi se na stezanje mišića dna zdjelice. Trebali biste osjetiti kontrakciju oko prsta umetnutog u rodnicu, a ne osjećati kontrakciju u abdomenu ili stražnjici.)


Yana Blinova bivša je olimpijska trenerica, a trenutno savjetnica za vježbe za donji dio leđa u New Yorku. Magistrirala je nauku o vježbanju na Permskom državnom pedagoškom sveučilištu u Rusiji i trenirala je tim za ritmičku gimnastiku sovjetske vojske i talijanski nacionalni tim za ritmičku gimnastiku. Izumiteljica je Uređaja za vježbanje zdjeličnog sata i osnivačica i izvršna direktorica tvrtke Flect, LLC.


Ovaj je članak samo u informativne svrhe. Nije niti je zamišljeno da bude zamjena za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje i nikada se na njega ne smije pouzdati u određeni medicinski savjet. U mjeri u kojoj ovaj članak sadrži savjete liječnika ili liječnika, izraženi stavovi su stavovi citiranog stručnjaka i ne predstavljaju nužno stavove goopa.